ليست اللحوم والفول والمكملات الغذائية بأنواعها، هي الوسيلة الوحيدة للحصول على جرعتك اليومية من البروتين، فالخضراوات غنية بهذا العُنصر المهم، ويمكن الاستعاضة بها لتوديع الكيلوغرامات الزائدة للأبد.

إذ تحتوي بعض أنواع الخضراوات على ما يُقدَّر بـ 8 غرامات من البروتين في الكوب الواحد، قد يكون الرقم ضئيلاً مقارنةً بصدر الدجاجة (34 غرام بروتين في كل 100 غرام)، لكن الخضراوات غنية بالألياف والمكونات المضادة للأكسدة والفيتامينات.

فهي ليست مجرد مصدر أرخص لهذا العنصر الغذائي، ولكنها مصدر ذو فائدةٍ أكبر صحياً، وبحسب دراسةٍ نُشرت في مجلة مرضى السكري؛ يعد الأشخاص الذين يتناولون كمياتٍ أكبر من الخضراوات البروتينية أقل عرضةً لدهون البطن وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول في الدم.

كما وجدت دراسةٌ أخرى أن البروتينات النباتية تساعد الأشخاص الذين يخضعون لحميةٍ غذائية على الشعور بالشبع أكثر من البروتينات الحيوانية، وذلك بحسب مجلة Eat This, Not That  الأميركية.

وهنا، إليك أشهر أنواع الخضراوات، مرتبة تصاعدياً حسب محتواها من البروتين من الأقل إلى الأكثر:

20- الباذنجان
كمية البروتين في الكوب الواحد: 0.82 غرام

19- الجزر
كمية البروتين في الكوب الواحد من الجزر المبشور (مغلي أو نيء): 1.19 غرام.

18- الفلفل الأحمر الحلو
كمية البروتين في الكوب الواحد من الفلفل المبشور (نيء): 1.48 غرام

17- الكرنب
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 2.47 غرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.68 غرام

16- الكوسا
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 2.05 غرام.

15- القنبيط
كمية البروتين في الكوب الواحد: 2.28 غرام

14- الأفوكادو
كمية البروتين في الكوب الواحد (مكعبات): 3 غرامات

13- أوراق البروكلي
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 3.26 غرام

12- الشمندر الأخضر
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطبوخ): 3.70 غرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.84 غرام

11- القنبيط الأخضر
كمية البروتين في الكوب الواحد: 3.7 غرام

10- الفطر (المشروم)
كمية البروتين في الكوب الواحد (من نوع بورتابيلا - مشوي): 3.97 غرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (من نوع شيتاكي - مقلي): 3.35 غرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (من النوع الأبيض - مسلوق): 3.39 غرام
يعتبر المشروم من الأطعمة المفضلة لدى النباتيين، بسبب نكهته الشهية. ولا يكتفي الفطر بتقديم كميةٍ لا بأس بها من البروتينات، ولكنه واحدٌ من المصادر غير الحيوانية القليلة لفيتامين د.

9- كرنب بروكسل
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 3.98 غرام
أضف كرنب بروكسل إلى نظامك الغذائي لدعم جسمك بالبروتين، ناهيك عن فوائده في تقليل نسبة الكوليسترول الضار.

8- البطاطا الحلوة
كمية البروتين في الكوب الواحد (مخبوز دون تقشير): 4.02 غرام
أضف البطاطا كطبقٍ جانبي مع صدور الدجاج لتحصل على أكبر جرعةٍ ممكنة من البروتين، كما ستجني كافة فوائد الكاروتينات، مثل المركبات المقاومة للأمراض، التي جعلت من هذه البطاطا إحدى أفضل 25 غذاءً صحياً يمنح الإنسان بشرةً متوهجة.

7- الذرة
كمية البروتين في الكوب الواحد: 4.21 غرام
هذا النوع من الخضار يحتوي على كميةٍ مماثلةٍ من الألياف، لكن مشكلته الوحيدة أنه يحتوي على 134 سعرةً حرارية، أكثر من أي مصدر آخر للبروتينات النباتية، ولكنك على الأقل ستكون قد استهلكت كميةً لا بأس بها من المواد المضادة للأكسدة.

6- الهليون
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 4.32 غرام
بالإضافة إلى البروتين، فإن الهليون يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الإينولين (وهو نوعٌ من الألياف المفيدة لنمو البكتيريا الصحية في الأمعاء) والبوتاسيوم، وهو ما يساعدك على البقاء نحيفاً.

5- السبانخ
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 5.35 غرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.86 غرام
قد تكون نباتات السبانخ ضئيلة الحجم، ولكنها تحتوي على كميةٍ ضخمةٍ من البروتين، وننصح بتناولها مطهيةً بالبخار من أجل القضاء على الجوع.

4- القرع
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطهي): 5.08 غرام
أضف القرع المشوي لحساء الخضروات المفضل لديك، أو إلى طبق المعكرونة، وستحصل على كمية ضخمة من البروتين.

3- النباتات الورقية الخضراء
كمية البروتين في الكوب الواحد: 5.15 غرام
لن يقتصر استخدامك لهذا النوع من الخضار على تقديمه مع المشويات بعد الآن، فهذه الخضروات مصدرٌ ممتاز للحصول على حمض الفوليك (إذ يوفر 75% من الجرعة التي ينصح بتناولها يومياً).
ويساعد فيتامين ب في إنتاج مادة السيروتونين (مادة كيميائية تحافظ على السعادة)، كما يساعد على زيادة التركيز والنشاط واليقظة، وهو ما يجعل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك من أهم الأغذية التي تزيد من الطاقة الجنسية.

2- البطاطس ذات القشرة الداكنة
كمية البروتين في حبة البطاطس الكبيرة (مخبوزة دون تقشير): 7.86 غرام
يوفر تناول البطاطس بقشرتها الخارجية قرابة 8 غرامات من البروتين، والكثير من الكربوهيدرات التي تساعد في بناء العضلات وتعافيها بعد حصة تمارين رياضية شاقة.

وعلى رأس قائمة الخضراوات الغنية بالبروتين..
1- البازلاء
كمية البروتين في الكوب الواحد (مُجمد ثم مطهي): 8.24 غرام
البازلاء في الأصل من البقوليات ويتناولها الناس مثل الخضراوات: مطهيةً مع الجزر، أو مع الأرز المقلي بالخضار.
وهذه البازلاء الصغيرة لن تكتفي بتغذية عضلاتك بـ 8 غرامات من البروتينات، بل ستمنحك أيضاً 7 غرامات من الألياف المغذية، كل هذا مقابل 125 سعرة حرارية فقط.


طباعة ارسال