التمرن على جهاز المشي الكهربائي هو أحد أشهر طرق ممارسة الرياضة التي يلجأ إليها الأشخاص، وخصوصاً الذين لا يستطيعون الخروج من المنزل لممارسة التمارين.

ولكن، للأشخاص الراغبين بعضلات قوية، أو خسارة الوزن، لا يكفي مجرد المشي على الجهاز لفترات طويلة، وبسرعة عالية، بل يجب أن يتنوع أسلوب التمرين، لإعطاء العضلات جهداً جديداً في كل مرة.

وتتعرفون فيما يلي إلى أربعة تمارين مختلفة يمكن ممارستها على جهاز المشي الكهربائي، بحسب موقع "About.com:"

•    تمرين الهضبة:
يعتمد هذا التدريب على زيادة انحدار منصة جهاز المشي للتحفيز على حرق المزيد من الدهون. وفيما يلي الخطوات:
•    قم بالتحمية من خلال المشي على سرعة معتدلة لخمس دقائق.
•    زد الانحدار 3 بالمائة واركض لدقيقة.
•    قلل الانحدارإلى  1 بالمائة واركض لدقيقتين.
•    زد الانحدار 4 بالمائة واركض لدقيقة.
•    قلل الانحدار إلى 1 بالمائة واركض لدقيقتين.
•    زد الانحدار إلى 5 بالمائة واركض لدقيقة.
•    قلل الانحناء إلى 1 بالمائة واركض لدقيقتين.
•    زد الانحدار إلى 6 بالمائة واركض أو إمش لدقيقة.
•    قلل الانحدار إلى 1 بالمائة واركض لدقيقتين.
•    كرر التمرين بهذا الترتيب مرتين إضافيتين.
•    نفذ تمارين تمدد العضلات من خلال المشي لخمس دقائق قبل أن تتوقف.

•    تمرين الفترات القصير:
يساعد هذا التمرين على حرق المزيد من الدهون، وتنشيط الدورة الدموية. وفيما يلي الخطوات:
•    قم بالتحمية من خلال المشي على سرعة معتدلة لخمس دقائق.
•    زد الانحدار إلى 1 بالمائة واركض بسرعة لـ 30 ثانية.
•    بعدها امشي بشكل سريع لـ 30 ثانية.
•    اركض بسرعة لـ 30 ثانية.
•    امش بسرعة لدقيقة.
•    اركض بسرعة لدقيقة.
•    اركض بسرعة لـ 90 ثانية.
•    امش بسرعة لـ 90 ثانية.
•    قلل الانحناء لـ 0.5 بالمائة واركض بسرعة لدقيقتين.
•    امش بسرعة لدقيقتين.
•    كرر التمرين بهذا الترتيب مرتين إضافيتين.
•    نفذ تمارين تمدد العضلات من خلال المشي لخمس دقائق قبل أن تتوقف.

•    تمارين الكثافة العالية:
تتيح هذه التمارين فرصة حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة لا تتجاوز النصف ساعة، وفيما يلي الخطوات:
•    ابدأ بالتحمية لعشرة دقائق على انحدار 1 بالمائة.
•    اركض لـ 30 ثانية وعد إلى المشي بسرعة طبيعية لـ 30 ثانية أخرى.
•    كرر الفقرة السابقة لأربعة دقائق أخرى.
•    زد الانحدار إلى 2 بالمائة.
•    اركض لـ 30 ثانية وعد إلى المشي بسرعة طبيعية لـ 30 ثانية أخرى.
•    كرر الفقرة السابقة لأربع دقائق أخرى.
•    زد الانحدار إلى 3 بالمائة.
•    اركض لـ 30 ثانية وعد إلى المشي بسرعة طبيعية لـ 30 ثانية أخرى.
•    كرر الفقرة السابقة لأربع دقائق أخرى.
•    نفذ تمارين تمدد العضلات من خلال المشي لخمس دقائق قبل أن تتوقف.

•    تمارين الركض السريع:
تتميز هذه التمارين بكونها حادة، لذا، فهي مفيدة لخسارة السعرات الحرارية وزيادة اللياقة بسرعة، وفيما يلي الخطوات:
•    ابدأ بالتحمية لعشر دقائق على انحدار 1 بالمائة.
•    زد السرعة بمعدل 4 كلم بالساعة على الأقل، واركض بسرعة لـ30 ثانية.
•    خفف سرعة الركض واجري لـ 3 دقائق.
•    كرر الخطوتين الثانية والثالثة ثماني مرات أخرى، ولكن زد السرعة في كل مرة نصف كيلو متر في الساعة.
•    نفذ تمارين تمدد العضلات من خلال المشي لخمس دقائق قبل أن تتوقف.


طباعة ارسال