• مصادر الألياف:
• قشور الخضراوات.
• النخالة.
• الثمار اليابسة: الفاصولياء والحمص والعدس والحبوب.
• الخضروات: السبانخ والخس والزهرة والبراصيا.
• الفاكهة: وخاصة الحمراء منها مثل الفريز والتوت، والفاكهة ذات القشرة مثل التفاح والدراق والخوخ.

• ميزات الألياف:
•  تفيد في علاج الإمساك.

• تلتقط الأجسام العضوية كالأملاح الصفراوية ومن ثم تخلص الجسم منها.

• تقي من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

• تقي من الإصابة بالتهاب القولون والزائدة الدودية.

• تبطئ سرعة الهضم ومن ثم سرعة امتصاص السكريات سريعة الامتصاص في المعدة.

• تساعد في تنزيل الوزن وفي المحافظة على الوزن بعد تنزيله لأنها قليلة المحتوى بالحريرات وتحتاج وقتاً أطول في مضغها وتُشعِر بالامتلاء.

• مع أن الألياف ليست من المواد الغذائية الأساسية، إلا أنها تنشّط الجهاز الهضمي وتقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب.

• للألياف دوراً هاماً في حماية الجسم من المواد المؤكسدة.

• الألياف مادة لا يمكن للجسم هضمها وتوجد في جدران الخلايا النباتية.

• ولكن إذا رغبت في زيادة حصتك من الألياف فليكن ذلك تدريجياً لأنها وراء المعاناة من الانتفاخ والغاز والإسهال. وزد حصتك من الماء (على الأقل 6 كؤوس في اليوم).

• للألياف نوعان:
• ألياف منحلة (من ضمنها البكتين):
ـ تنحل في سوائل الأمعاء الغليظة مشكلة مادة هلامية.
ـ أفضل مصادرها: البقول والشوفان والفاكهة (التفاح) والبذور.
ـ إن النظام الغذائي الغني بالألياف المنحلة يساعد على خفض مستوى الكولسترول لأنها تلتقط الأملاح الصفراوية التي تحتوي على دسم وكولسترول ثم تطرح معها في الفضلات بدلاً من أن يعيد الجسم امتصاصها.

• ألياف غير منحلة (سيلليلوز):
ـ لا تنحل في سوائل الأمعاء، بل إنها تمتص الماء كالإسفنج فتزيد من كمية الفضلات وتقي من الإمساك مما يسهّل على الأمعاء التخلص من الفضلات ومن ضمنها المواد المسرطنة.
ـ النظام الغذائي الغني بالألياف غير المنحلة يساعد في الوقاية من تشكل جيوب في الأمعاء الغليظة أو القولون ومن تشكل الهيمروئيدات.
ـ أفضل مصادرها: الحبوب الكاملة، نخالة القمح، وبعض الفاكهة والخضار.

• حاجتنا اليومية من الألياف:
• الاعتدال في كل شيء قاعدة في التغذية الجيدة، وهذا ينطبق على الألياف أيضاً. إذ يمكن للألياف أن تثبط عمل بعض الأملاح المعدنية مثل الكالسيوم والحديد والمغنزيوم والزنك.

• الكمية المنصوح بتناولها هي 35 غ في اليوم. هذا يعني أنه لا داعي لتناول المزيد منها بتناول حبوب من الألياف، وخاصة المسنين الذين يعوزهم بسبب سوء الامتصاص المعادن في أغلب الأحيان.

• ليكون طعامك غنياً بالألياف:
• اختر الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل.
• اختر الرز الأسمر عوضاً عن الأبيض.
• تناول الفاكهة عوضاً عن عصيرها.
• أضف بضعة ملاعق صغيرة من النخالة إلى الفطائر والمعجنات.
• ابدأ يومك بتناول الحبوب.
• لا تتردد بتناول البقول وإضافتها إلى أطباقك مثل الفاصوليا اليابسة والعدس.


طباعة ارسال