الألياف
Saturday, June 8, 2013
• مصادر الألياف:
• قشور الخضراوات.
• النخالة.
• الثمار اليابسة: الفاصولياء والحمص والعدس والحبوب.
• الخضروات: السبانخ والخس والزهرة والبراصيا.
• الفاكهة: وخاصة الحمراء منها مثل الفريز والتوت، والفاكهة ذات القشرة مثل التفاح والدراق والخوخ.

• ميزات الألياف:
•  تفيد في علاج الإمساك.

• تلتقط الأجسام العضوية كالأملاح الصفراوية ومن ثم تخلص الجسم منها.

• تقي من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

• تقي من الإصابة بالتهاب القولون والزائدة الدودية.

• تبطئ سرعة الهضم ومن ثم سرعة امتصاص السكريات سريعة الامتصاص في المعدة.

• تساعد في تنزيل الوزن وفي المحافظة على الوزن بعد تنزيله لأنها قليلة المحتوى بالحريرات وتحتاج وقتاً أطول في مضغها وتُشعِر بالامتلاء.

• مع أن الألياف ليست من المواد الغذائية الأساسية، إلا أنها تنشّط الجهاز الهضمي وتقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب.

• للألياف دوراً هاماً في حماية الجسم من المواد المؤكسدة.

• الألياف مادة لا يمكن للجسم هضمها وتوجد في جدران الخلايا النباتية.

• ولكن إذا رغبت في زيادة حصتك من الألياف فليكن ذلك تدريجياً لأنها وراء المعاناة من الانتفاخ والغاز والإسهال. وزد حصتك من الماء (على الأقل 6 كؤوس في اليوم).

• للألياف نوعان:
• ألياف منحلة (من ضمنها البكتين):
ـ تنحل في سوائل الأمعاء الغليظة مشكلة مادة هلامية.
ـ أفضل مصادرها: البقول والشوفان والفاكهة (التفاح) والبذور.
ـ إن النظام الغذائي الغني بالألياف المنحلة يساعد على خفض مستوى الكولسترول لأنها تلتقط الأملاح الصفراوية التي تحتوي على دسم وكولسترول ثم تطرح معها في الفضلات بدلاً من أن يعيد الجسم امتصاصها.

• ألياف غير منحلة (سيلليلوز):
ـ لا تنحل في سوائل الأمعاء، بل إنها تمتص الماء كالإسفنج فتزيد من كمية الفضلات وتقي من الإمساك مما يسهّل على الأمعاء التخلص من الفضلات ومن ضمنها المواد المسرطنة.
ـ النظام الغذائي الغني بالألياف غير المنحلة يساعد في الوقاية من تشكل جيوب في الأمعاء الغليظة أو القولون ومن تشكل الهيمروئيدات.
ـ أفضل مصادرها: الحبوب الكاملة، نخالة القمح، وبعض الفاكهة والخضار.

• حاجتنا اليومية من الألياف:
• الاعتدال في كل شيء قاعدة في التغذية الجيدة، وهذا ينطبق على الألياف أيضاً. إذ يمكن للألياف أن تثبط عمل بعض الأملاح المعدنية مثل الكالسيوم والحديد والمغنزيوم والزنك.

• الكمية المنصوح بتناولها هي 35 غ في اليوم. هذا يعني أنه لا داعي لتناول المزيد منها بتناول حبوب من الألياف، وخاصة المسنين الذين يعوزهم بسبب سوء الامتصاص المعادن في أغلب الأحيان.

• ليكون طعامك غنياً بالألياف:
• اختر الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل.
• اختر الرز الأسمر عوضاً عن الأبيض.
• تناول الفاكهة عوضاً عن عصيرها.
• أضف بضعة ملاعق صغيرة من النخالة إلى الفطائر والمعجنات.
• ابدأ يومك بتناول الحبوب.
• لا تتردد بتناول البقول وإضافتها إلى أطباقك مثل الفاصوليا اليابسة والعدس.

د. لينة موفق دعبول - اختصاصية في التغذية والحميات

طباعة ارسال
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية

البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية البوابة الطبية | أخبار يومية لحياة صحية
اختر الأعراض التي تعاني منها، وأجب عن الأسئلة لتصل إلى تصور طبي عن حالتك.
للتدخين أضرار كثيرة جداً على الصحة.. ويعتبر السبب الأول للوفيات في العالم.
احصل على برنامج حمية تخصصي يتناسب مع بياناتك الشخصية، لتحصل على الفائدة المرغوبة.
تعرّف على فوائد الأعشاب، وكيفية استخدامها، وتأثيراتها الجانبية، وماذا يقول العلم فيها.