المكونات الأساسية للغذاء

السكريات مصدر رئيسي للطاقة في غذائنا، وهي مصدر الغذاء الوحيد لجهازنا العصبي.

• مصادر السكريات:
لا يقتصر وجود السكر على الأطعمة ذات المذاق الحلو، إذ يحتوي كثير من المواد الغذائية على سكر خفي لا يعرف بوجوده فيها إلا الذين عندهم المعرفة في المفاهيم الغذائية.

من الأطعمة الحاوية على كمية كبيرة من السكريات:
• الخبز بأنواعه.
• الحبوب: الرز، القمح، والأغذية المصنعة من الحبوب كالمعكرونة.
• النباتات الغنية بالنشاء: البطاطا، الذرة، الفاصولياء.
• البقول: العدس، الحمص، الفول.
• الفواكه وعصيرها.
• الحليب واللبن.

للسكريات نوعان:
تُقسم السكريات عادة إلى بسيطة ومعقدة:
• سكريات بسيطة: كالموجودة في الحليب ومشتقاته وسكر القصب (سكر المائدة)، تسمى سكريات بسيطة لاحتوائها إما على سكر أحادي كسكر الفواكه وسكر العنب، أو سكريات ثنائية كسكر القصب (سكروز) المكون من سكر عنب وسكر فواكه وغيره.

• سكريات معقدة: تحتوي على سكريات متعددة (النشاء) ونجدها في الخبز والحبوب والبقول والنباتات النشوية.

كان من المعتقد أن السكريات المعقدة بطيئة الهضم ولا يتم امتصاصها سريعاً في الجهاز الهضمي، ولذلك كان يُنصح مرضى السكري بتناولها، أما السكريات البسيطة فكان يعتقد أنها سريعة الهضم والامتصاص وكان مرضى السكري يُنصحون بالابتعاد عنها.

إن ظهور نظرية المشعر السكري قبل عشرين عاماً، أدى إلى تعديل هذا التصنيف، لأنه تبين بحسب هذا المبدأ أن الأمر الأهم هو سرعة امتصاص السكر المهضوم وليس تركيبه، فهناك سكريات بسيطة امتصاصها بطيء نسبياً ولا ترفع غلوكوز الدم، بينما هناك سكريات معقدة امتصاصها سريع وترفع الغلوكوز بسرعة.

• كيف يمكن للمشعر السكري أن يُفيد مريض السكري؟
• تبين من خلال الدراسات أن تناول أطعمة ذات مشعر سكري منخفض يُساهم في خفض معدل غلوكوز الدم بعد الوجبات مقارنة بالأطعمة ذات المشعر العالي، وبالتالي فإن السيطرة على سكر الدم تكون أفضل، ويمكن لهذا أن ينعكس على معدل حصول مضاعفات السكري المختلفة.

• فالطعام الحاوي على أغذية منخفضة المشعر السكري والفقيرة بالشحوم المشبعة والغنية بالألياف يمكن أن يُقلل من نسبة الإصابة بالنوع الثاني من السكري وأمراض القلب الوعائية. يحصل هذا بمساعدة الجسم على استخدام الغلوكوز كمصدر للطاقة من خلال خفض شحوم الدم الثلاثية (تريغلسيريد) ورفع الكولسترول عالي الكثافة (HDL).

• يمكن للطعام منخفض المشعر السكري أن يُساعد على الشعور بالشبع باكراً، وبالتالي فإنه يساعد في التحكم بالوزن.

مشعر سكري عالي	مشعر سكري متوسط	مشعر سكري منخفض
الخبز الأبيض، الخبز الأسمر الخبز غير الحاوي على الغلوتين	خبز الهامبرغر، الكرواسان، خبز الدقيق الكامل	خبز غير منخول
كورن فلكس، شيبس الذرة، البسكويت		شيبس البطاطا، بوشار
الرز الأبيض	رز بسمتي، الرز البري الكسكسي (المغربية)	رز أنكل بنز، الرز الأسمر السميد، البرغل، المعكرونة، السباغيتي
الفول عريض الحبة	الفول المدمس	فاصوليا الليمية والكلوية الشكل، الحمص، الصويا، البازلاء
البطاطا المشوية والمقلية والقرع	البطاطا الموسمية الطازجة	البطاطا الحلوة
البطيخ الأحمر، البلح، التمر	الشمندر، المشمش، المانغا، الزبيب، الخوخ، الأناناس، البطيخ الأصفر	الكرز، الكريفون، الدراق، المشمش المجفف، التفاح، الإجاص، الخوخ، البرتقال،العنب، الكيوي، الموز
سكر المائدة	العسل، البوظة كاملة الدسم	الحليب، اللبن، الكاسترد، البوظة قليلة الدسم

• معلومة هامة:
إن الطعام الغني بالنشويات المكررة مثل الخبز الأبيض والرز الأبيض المصري والمعكرونة البيضاء والبطاطا يتمثلها الجسم بسرعة لأنها تحرض الجسم على إفراز الأنسولين، مما يؤدي إلى هبوط سريع للسكر، وبالتالي إلى شعور المرء بالجوع، مما يدفعه لتناول مزيد من الطعام. مما يخلق في الجسم مع الأيام مقاومة لعمل الأنسولين. هذا الدوامة تؤدي إلى البدانة وإرهاق البنكرياس وبالتالي الإصابة بمرض السكري.

لتجنب الوقوع في هذه الدوامة علينا تناول كمية أقل من السكر والكربوهيدرات المكررة، وتناول طعام غني بالألياف مثل الحبوب بقشورها وخبز القمح الكامل والرز الأسمر والمعكرونة السمراء والبرغل والبقول.

• حاجتنا اليومية من السكريات:
وفقاً للهرم الغذائي يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في طعامنا اليومي تتراوح بين 45% إلى 60% تبعاً لعمر المرء وجنسه ووزنه ونشاطاته الجسدية وفيما إذا كانت المرأة حاملاً أو مرضعاً أم لا.

وهذا يعني أن تتراوح الحصص من الخبز والحبوب والرز والمعكرونة بين 6 و11 حصة (والحصة هنا تعني شريحة من الخبز، أو ½ كوب رز مطبوخ، أو معكرونة مطبوخة، أو حبوب مسلوقة)، وتتراوح الحصص من الخضار بين 3 و5 حصص (والحصة عبارة عن 1 كوب أوراق خضار نيئة، أو ½ كوب خضار مطبوخة، أو ½ كوب عصير خضار)، في حين تتراوح الحصص من الفاكهة بين 2 و4 حصص ( والحصة عبارة عن: ½ كوب عصير فاكهة، أو 1 حبة فاكهة حجم وسط، أو ¼ كوب فاكهة جافة، أو ½ كوب فاكهة طازجة أو مثلجة أو معلبة).

د. لينة موفق دعبول - اختصاصية في التغذية والحميات